Stressbewältigungsstrategien

Die besten Stressbewältigungsstrategien

Du fühlst dich oft müde und ausgebrannt? Alles scheint zu viel zu sein? Stress kommt in unserer heutigen, modernen Welt leider immer häufiger vor. In diesem Beitrag lernst du Stressbewältigungsstrategien kennen, die deinen Alltag erleichtern und dir dabei helfen, zukünftig mit stressigen Situationen besser klar zu kommen.

Doch was ist Stress eigentlich ganz genau?

Das Wort "Stress" stammt aus der englischen Sprache und wird übersetzt mit "Dehnung, Beanspruchung". Es ist in seiner Ursprungsform eine absolut natürliche und sogar notwendige Reaktion des Körpers in Situationen, in denen dieser besonders beansprucht wird.

Welche Situationen diesen Stress auslösen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wir alle empfinden eine Situation unterschiedlich stressig  oder sogar auch als gar nicht stressig.

Stell dir vor, du gehst im Park spazieren und auf dich kommt ein Hund zugelaufen. Als Hundeliebhaber wird man Freude und Glück empfinden. Doch wurde man in der Vergangenheit von einem ähnlich aussehenden Hund gebissen, verfällt der Körper sofort in Stress.

Es hängt also davon ab, welche Erfahrungen wir in unserem bisherigen Leben gemacht haben. Stress ist etwas, das nicht durch äußere Umstände entsteht, sondern dadurch, welches Gefühl oder welche Haltung wir zu den äußeren Umständen haben.

Der Körper wird bei Stresssituationen in Alarmbereitschaft versetzt, um sich der herausfordernden Situation stellen zu können. Stresshormone werden ausgeschüttet.  Adrenalin durchflutet den Körper. Der Atem wird schneller und der Puls geht in die Höhe, um so alle Muskeln besser durchbluten zu können.

Stress ist also auch eine wichtige Reaktion in unserem Körper. Sofern wir solch einem Stress nicht allzu oft ausgesetzt sind, ist dieser auch nicht schädlich für uns. Anders sieht es aus, wenn wir sehr oft unter Stress leiden, oder es sogar zum Dauerstress kommt.

Ist der Körper dauerhaft einer solch anstrengenden Reaktion ausgesetzt, kann dies Auswirkungen auf den kompletten Organismus haben. Deswegen ist es sehr wichtig, dass man für sich passende Stressbewältigungsstrategien in seinen Alltag integriert, um seinen Körper und Geist wieder in Balance zu bekommen.

Welche Arten von Stress gibt es?

Es gibt zwei Arten von Stress. Einmal den negativen Stress, auch Disstress genannt ("dis" ist eine Vorsilbe aus dem Lateinischen und steht für "schlecht") und den positiven Stress, auch Eustress genannt (das "eu" ist eine Vorsilbe aus der griechischen Sprache und bedeutet so viel wie "gut").

Eustress

Positiven Stress empfinden wir als angenehm und motivierend. Er ist nicht gesundheitsschädlich für uns, ganz im Gegenteil: wir fühlen uns zufrieden, oder verspüren sogar eine angenehme Aufregung.

Beispiele für diese Art von Stress sind eine Achterbahnfahrt, frisch verliebt sein, an einer spannenden und uns fordernden Aufgabe zu arbeiten, oder auch ein spannendes Spiel unserer Lieblingsmannschaft im TV zu verfolgen.

Diese Art von Stress löst Glücksgefühle aus und stärkt unser Selbstvertrauen. Stress kann also auch positive Auswirkungen auf uns haben. Das Wort "Stress" ist also eigentlich völlig zu Unrecht in unserer Gesellschaft sehr negativ geprägt.

Disstress

Als Disstress empfinden wir stressige Situationen, wenn wir diesen zu lange oder zu häufig ausgesetzt sind. Auch wenn wir kein Ventil in Form von Stressbewältigungsstrategien für unseren Stress im Alltag finden, werden Situationen schneller als negativ stressig empfunden.

Wir fühlen uns der Situation nicht gewachsen und verspüren unangenehmen Druck, der auf uns lastet. Was diesen Disstress auslöst ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Hier kommt es auf seine individuell gemachten Erfahrung und auch aktuelle Lebenssituation an.

Neben dem Disstress und Eustress ist noch in akuten und chronischen Stress zu unterteilen. Sofern Disstress akut auftritt, können wir damit gut umgehen. Wenn wir Gewissheit haben, dass dieser Stress nicht von langer Dauer sein wird, können wir ihn besser ertragen.

Wird er jedoch chronisch, leidet der Körper unter diesem dauerhaft anstrengenden Zustand. Wer unter chronischem Stress leidet, sollte daher zum nötigen Ausgleich unbedingt nach passenden Stressbewältigungsstrategien suchen.

Welche Folgen kann Stress für mich haben?

Positiver Stress kann sich auch sehr positiv auf unser Leben auswirken. Schon Hans Selye, auch "der Vater der Stressforschung genannt, sagte: "Stress ist die Würze des Lebens". Doch es ist wie bei allen Gewürzen – zu viel davon ist nicht gut.

Und so kann Stress in seiner negativen Form schlimme Folgen mit sich ziehen. Zu den Frühsymptomen des Körpers gehören Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Magenschmerzen mit Sodbrennen, Müdigkeit, Rastlosigkeit und ein allgemein geschwächtes Immunsystem, das zu häufigen Erkältungen führt.

Bei weiterer dauerhafter Stressbelastung in Kombination mit fehlenden Ruhephasen durch Stressbewältigungsstrategien, kann es zu anderweitigen Komplikationen kommen, wie Magen-Darm-Geschwüren, einem Herzinfarkt, Hormonstörungen bis hin zu Unfruchtbarkeit, Tinnitus und chronischen Kopf- und Rückenschmerzen durch verspannte Muskulatur.

Doch nicht nur der Körper leidet unter solchem Stress, auch die Seele nimmt großen Schaden. Sind wir über einen langen Zeitraum dem Disstress ausgesetzt, liegen uns sprichwörtlich die Nerven blank, man ist schnell "auf 180". Die eigenen Kinder werden angeschrien, der Partner kann einem nichts mehr recht machen und wir fühlen uns allgemein nörgelig und unzufrieden.

Es kann aber auch ins Gegenteil umschlagen, in die völlige Lethargie. Wenn alles nur noch zu viel ist, fühlen wir uns matt und müde vom Leben. Appetitlosigkeit, die Unfähigkeit Freude zu empfinden, chronische Müdigkeit bis hin zur Depression können hier mögliche Folgen sein. Als extreme Folge ist das sogenannte "Burnout-Syndrom" bekannt. Ein ausgeprägter Erschöpfungszustand mit schweren körperlichen und psychischen Folgen.

Wie kann ich meinen Stress bewältigen?

Die gute Nachricht ist, dass man lernen kann wie man mit stressigen Situationen umgeht, sodass man sich diesen nicht hilflos ausgesetzt fühlt und darunter leidet. Stress wird nicht beispielsweise durch ein hohes Arbeitsaufkommen erzeugt, sondern durch das Gefühl das in uns dazu entsteht.

Ein Hamster beispielsweise, der sich über lange Zeit in seinem Rad bewegt, hat auch eine Menge Arbeit – doch er fühlt sich gut dabei. Studien haben ergeben, dass Stress auf der Arbeit nicht durch ein hohes Arbeitsaufkommen, sondern durch negative Menschen um uns herum erzeugt wird.

Der Schreibtisch ist voll und die Kollegin stöhnt genervt während der Chef mit strengem Blick neben einem auf die Uhr tippt? Stress entsteht. Doch wie soll man sich in so einer Situation verhalten, in der es scheinbar keinen Ausweg zu geben scheint?

Hier sind die besten Stressbewältigungsstrategien:

Befreie dich von dem Gedanken, dass du dem Stress ausgeliefert bist.

Du bist immer in der Lage auf die Situation Einfluss zu nehmen. Ist das nicht möglich, versuche die Situation zu vermeiden oder zu verlassen. Sollte auch das nicht möglich sein, helfe dir indem du eine entspannte Sicht auf die Situation einnimmst. Mache dir bewusst: diese Situation wird nicht ewig andauern. Sie wird vorüber gehen.

Akzeptiere also zunächst einmal das was gerade ist. Vielleicht schaffst du es ja sogar dieser negativen Stresssituation etwas Gutes abzugewinnen? Du kannst dich immerhin gerade darin üben gelassener zu werden und geschickter mit Problemen umzugehen. Übung macht bekanntlich den Meister.

Nimm es dir nicht zu sehr zu Herzen

Auch wenn es schnell passiert, versuche nicht alles auf dich zu beziehen. Bedenke, dass die Personen die sich dir gegenüber schlecht verhalten selbst Probleme haben die sie so handeln lassen. Versuche eine Toleranz für diese Menschen und ihre Unzulänglichkeit zu entwickeln.

Hol dir Hilfe

Sprich mit deinen Kollegen offen über deinen Stress. Wenn du dich dabei nicht wohl fühlst, sprich mit Freunden und deiner Familie darüber. Es gibt auch Beratungsstellen und Therapeuten die auf diesem Gebiet spezialisiert sind.

Love it, change it or leave it

Die Situation auf der Arbeit ist unerträglich und scheint sich einfach nicht zu bessern? Man befindet sich in einer Beziehung, die mehr aus Stress als aus Liebe besteht?

Niemand muss sich mit einer unglücklichen Lage abfinden. Auch wenn es einiges an Mut erfordert seine Komfortzone zu verlassen – wenn man erst mal den ersten Schritt gewagt hat, geht es irgendwann ganz leicht.

Versuche zunächst deine Situation zu verbessern. Was kannst du ändern damit sie für dich nicht mehr stressig ist? Sollte es nicht möglich sein die Situation zu ändern, dann "leave it" – lasse es hinter dir und schaue dich nach neuen Möglichkeiten um. Sehe es als eine neue Chance, nicht als eine Niederlage.

Kümmere dich gut um dich und deinen Körper

Sorge dafür, dass du zum Ausgleich genügend Situationen schaffst, in denen du dich erholen und Energie auftanken kannst. Man unterscheidet hier zwei Grundformen von Stressbewältigungsstrategien, die aktiven Stressbewältigungsstrategien und die passiven Stressbewältigungsstrategien.

Stressbewältigungsstrategien
  • sorgt sofort für ein ruhiges und beruhigendes Gefühl
  • ist nachhaltig, es geht dir auch hinterher noch lang anhaltend gut
  • check
    bringt das Gehirn dazu mehr zu leisten
  • check
    hilft bei der Lösung schwieriger Probleme

Aktive Stressbewältigungsstrategien

Bei der aktiven Form geht es darum, dass man seinem Körper Bewegung, zum Beispiel in Form von Sport gönnt. Beschäftigung und Bewegung lassen den Körper wieder zur Ruhe kommen. Hierbei sollte man natürlich auf aufregende Sportarten wie Bungee Jumping oder Fallschirmspringen eher verzichten.

Besonders geeignet sind Sportarten, die man an der frischen Luft ausüben kann. Sauerstoff bringt neuen Schwung in den Körper und kann den Kopf frei machen. Um bestmöglich abschalten zu können, empfiehlt es sich dass man eine Sportart auswählt, die nicht in der Gruppe stattfindet.

Auch wenn Gruppensportarten einen hohen Spaßfaktor haben und motivierend sein können, eignet sich eine Sportart, bei der man ganz für sich sein kann, besser zur Ablenkung. Man kommt ohne Ablenkung durch andere einfach besser zu sich selbst und somit besser zur Ruhe.

Auch Tiere können eine sehr beruhigende Ausstrahlung auf uns haben. Vielleicht ist Reiten ja eine Sportart die du immer schon mal ausprobieren wollte? Gerade wenn man im Berufsalltag sehr viel sitzt oder allgemein wenig Bewegung hat, ist die aktive Form der Stressbewältigungsstrategien ideal geeignet.

Passive Stressbewältigungsstrategien

Hier geht es, ganz im Gegenteil zur aktiven Form, um Erholung und Entspannung. Körper und Geist sollen zur Ruhe kommen, um so den nötigen Abstand zum stressigen Alltag zu finden.

Immer beliebter ist das autogene Training. Diese Mischung aus Hypnose und Tiefenentspannung wird mittlerweile auch von vielen Therapeuten angewandt. Man geht auf eine Reise in sein tiefstes Inneres und kann so Altlasten oder gespeicherte Stresssituationen von sich abfallen lassen.

Auch online, beispielsweise auf YouTube, findet man viele Traumreisen und geführte Meditationen, die einen entspannen lassen. Darüber hinaus sind das klassische Meditieren oder Yoga ebenso wirkungsstarke Formen der passiven Stressbewältigungsstrategien.

Der 60-Sekunden Notfallplan

Wenn man sich gerade einer Stresssituation ausgeliefert fühlt und dieser auch nicht in absehbarer Zeit entfliehen kann, ist schnelle Hilfe gefragt. Unter den Stressbewältigungsstrategien gibt es eine besonders schnelle und zudem auch sehr simple Form.

Die Thematik ist ganz einfach: wenn wir lächeln, werden Glückshormone ausgeschüttet. Das gute dabei ist, dass wir unseren Körper austricksen können. Denn er weiß nicht ob es ein echtes oder gestelltes Lächeln ist.

Sobald ein Druck auf den Gesichtsnerv ausgeübt wird, werden diese Botenstoffe ausgesendet und wirken als "Gute-Laune-Booster". Das einzige was man dafür tun muss, ist 60 Sekunden lang zu lachen.

Wenn einem so gar nicht nach Lachen zumute ist, einfach die Mundwinkel hochziehen, als würde man breit grinsen. Zur Unterstützung kannst du dir einfach einen Stift quer zwischen die Lippen klemmen. Das zieht die Mundwinkel automatisch nach oben. Durch diese 60-Sekunden-Übung sinkt der Stresspegel im Körper so ab, als würden wir 10 Sekunden in echt lachen.

Fazit: Stress hat viele Formen und muss nicht immer schlecht für uns sein. Bei negativem Stress gibt es für uns immer einen Ausweg der uns hilft die Situation besser auszuhalten und unseren Körper und Geist dadurch zu schonen.

Versuche die genannten Stressbewältigungsstrategien in deinen Alltag zu integrieren, um den Stresspegel wieder auszugleichen. Auch wenn der Alltag vollgepackt zu sein scheint – jede kleine Entspannungsübung  von ein paar Minuten oder Traumreise zum Einschlafen wirkt sich auf positive Weise sehr kraftvoll auf unser Stressempfinden aus.


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